ソフトテニスに効く筋トレメニューがあったら知りたい！
ソフトテニスはボールやラケットを使って練習するのが一番ですが、それらを使わない練習方法もあります。
技術的な部分とは別で、ソフトテニスで必要となってくる力があります。
それらのトレーニングについて説明していきます。
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ソフトテニスで筋トレがどうして必要なのか？
まず、筋トレがなぜ必要かというのは、安定したプレーに繋がるからです。
他のスポーツでも走り込みをするように、ソフトテニスにも必要とされるトレーニングが存在します。
その内容について説明していきます。
アウターマッスルの重要性
アウターマッスル（体の表面にある大きな筋肉で大胸筋などのこと）の重要性についてまず説明します。
ソフトテニスでアウターマッスルが重要な理由を簡単に言います。
それは、体幹の安定、瞬発力の向上です。
ソフトテニスでは、体幹と瞬発力が必要とされます。
ソフトテニスはボクシングや相撲と違って、対人でやりあうスポーツではないので、この二つが大切なのです。
短時間が有効。長時間やらないほうがいい
そのトレーニングでも、一回で長時間やれば効果が出るものではありません。
長時間やることのデメリットとして、怪我や疲労の原因になることがあります。
沢山やることはいいですが、一気に詰め込んでしまうと疲れるし、追い込みすぎても怪我をしてしまいます。
一回のトレーニングの目安は、45分〜1時間です。
回数を決めて行うのも良いかもしれません。
トレーニングは毎日行うことが重要です。
くれぐれも怪我には気をつけて行いましょう。
ソフトテニスで筋トレをやるメリットはあるの？
そもそもソフトテニスに筋トレはやる意味はあるのか、という話ですが、試合で勝ちたいなら取り入れるべきです。
先ほど説明したように、ソフトテニスは主に瞬発力が重要です。
あの広いコートでボールをワンバウンド以内に拾うスポーツです。
瞬発力が一番重要と言っても過言ではありません。
普段からトレーニングを積み重ねることで、勝ちに一歩でも近づくと思います。
ソフトテニスで一番鍛えるべき機能は？
先ほど説明したように、ソフトテニスで鍛えるべき部分は瞬発力と体幹と書きました。
その中の体幹について説明します。
体幹とは
体幹とは簡単に言うと動きの基となる重要な場所です。
バランス感覚と言った方が分かりやすいと思います。
様々なスポーツで重要とされるものなので、ソフトテニスでも体幹の強さが大事になってきます。
体幹のトレーニングのやり方
体幹トレーニングには様々なやり方がありますが、その中でも簡単にその場でできるものを紹介します。
聞いたことがあるものは出てくるでしょうか？
見てみて実践してください。
スタビライゼーション
体幹トレーニングの基本です。
誰しもやったことはあると思います。
まず最初はこれから初めて行くと良いと思います。
中学生の初心者なら20秒から徐々に時間を延ばしていくといいです。
さらに負荷をかけるなら、足を台車に置いたりしてみるのも良いと思います。
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ソフトテニス筋トレメニュー｜パーツ別
ソフトテニス重要となる筋トレの中で、サーブで必要となる重要なトレーニングについて説明します。
サーブに有効な筋トレで鍛えるべき部位が実はあります。
サーブは腕の力が必要と思われがちですが、そうではありません。
主に全身を使うことが大切ですが、その中でも｢背中｣、｢肩｣が重要です。
サーブは体のねじりからパワーが生まれるので、主にこの2つが重要とされます。
不可をかけた素振りが背中と肩に効果的
おすすめは、水の入ったペットボトルで素振りをしてみると良いです。
多少の負荷をかけつつ、フォームを意識してやってみましょう。
ストロークに有効な筋トレはあるの？
ストロークで主に重要なのは、｢体幹｣です。
先ほど書いたスタビライゼーションが、ストロークにも生きてくるのです。
体の軸を意識してラリーすることで体幹はもっと鍛えられてきます。
おすすめは、普段の練習で軸を意識することです。
見るポイントとしては、ラリー中の姿勢です。
誰かに動画を撮ってもらうといいです。
上半身が倒れていないかをチェックしましょう。
ソフトテニスの筋トレメニュー｜部位別
サーブの時に説明しましたが、体全体を使うことが大切です。
その中でも特に必要なトレーニングについて説明します。
腹直筋・腹斜筋・背筋を鍛える
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 背筋（はいきん）
と読みます。
この筋肉は主に｢体幹｣に関わる筋肉です。
先ほど書いたスタビライゼーションなどを行うと良いでしょう。
できれば毎日行うことが重要です。
ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋を鍛える
- ハムストリング（太ももの裏の筋肉）
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 腓腹筋（ひふくきん）
この筋肉は主に下半身の筋肉です。
上半身の体幹に加え、下半身の強さも必要となってきます。
効果的なメニューはスクワット
まず簡単な所からやりましょう。
最初は5回×3セットくらいから始めましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、重りを持ちながらやってみるといいです。
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ソフトテニスの筋トレメニュー｜下半身集中
先ほど下半身について書きましたが、特に試合で効果が出やすいものを紹介します。
短距離ダッシュ
これは下半身のトレーニングでもありますが、瞬発力の向上にも繋がります。
ソフトテニスは走り出しがとても重要なので、短距離ダッシュはおすすめです。
今まで届かなかったボールが届くようになるかもしれません。
長距離ランニング
特に後衛は走る量が多いです。
体力面で試合に支障がでるともったいないです。
普段から走り込みはして、持久力は付けておきましょう。
ここで相手と差をつけられれば試合に勝てます。
ソフトテニス筋トレをする時にあると便利なトレーニンググッズとメニュー
体幹トレーニングで紹介したスタビライゼーションは道具なしでも行えますが、あるともっと便利なトレーニンググッズもあるので紹介します。
学校やジムにあったらぜひ使ってみて下さい。
縄跳び
実は縄跳びもトレーニングのひとつなのです。
試合前のウォーミングアップでも行っている選手が多いです。
できるなら膝を曲げずに足首だけで跳ぶといいです。
メディシンボール
メディシンボールは陸上選手のイメージがありますが、ソフトテニスのトレーニングでも使えます。
実際に僕もボールを持って走ったりしていました。
男子高校生でも3キロ、女子でも1キロくらいの重さでいいです。
ボールを持って走ったり、体幹トレーニングの負荷にも使えるのでおすすめです。
ですが、実際に縄跳びは購入出来ても、メディシンボールを買って家で持っている中高生はなかなか見たことないかもしれません。
3キロだったらAmazonで2,000円くらいであるのでそれもいいでしょう。
おすすめの方法としては、このやる気のあるタイミングでスポーツジムに入会するのもおすすめです。
ジムだったら、練習の無いオフの日や夏休みなどに行くと通い続けられると思います。
僕は母に頼んで入会させてもらっていました。
ソフトテニスでの筋トレメニューまとめ
ここまで紹介してきて、ソフトテニスは｢瞬発力｣、｢体幹｣が重要だと言ってきました。
この二つが安定してくれば格段と試合で勝つ確率があがります。
日々の積み重ねが大切なので、コツコツ頑張りましょう。
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